uginanie ramion ze sztangielkami

[...] w opadzie 12,10,8 -podciaganie hantli w opadzie tulowia 10,8,8 -martwy ciag ze sztanga 12,10,8 biceps: -ugunanie ramion ze sztanga stojac 4x 12-10 -naprzemianstronne uginanie rak ze sztangielkami 4x 20 -uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4 x 12-10 piatek: barki: -wyciskanie zza karku siedzac 12,10,8,8, -podciaganie [...]

[...] - 4 serie 8x 2.Nogi Przysiady ze sztangą - 4 serie 10x 3.Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8x 4.Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 8x 5.Biceps uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x 6.Triceps Prostowanie ramion - 3 serie 8x 7.Brzuch Skłony tułowia - 3 serie 15x 8.Przedramię Uginanie przedramion na modlitewniku z [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]

Oświadczam wszem i wobec, że dnia wczorajszego zakończyłam kolejny trening !! Zdjęcia postaram się wrzucić wkrótce (tzn. jutro lub next weekend):-) Od dziś lecę z nowym rozkładem i planem treningowym by Martucca\-) PLAN TRENINGOWY Dzien1. 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja 3. [...]

[...] - wznosy sztangielek w opadzie ciała bokiem ---KAPTURY--- - wzniosy barkow w gore CZWARTEK (ten dzien ma byc wolny a te dwa cwicz. wykonam w domu) ---PRZEDRAMIE--- - uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami podchwytem PIATEK ---PLECY--- - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe - [...]

[...] serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń, modlitewnik - 2- 3 serie 10 powtórzeń + dobicie WTOREK -wolne ŚRODA BARKI [...]

Poprawiony: Push 1 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2.Rozpiętki na płaskiej 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4.Podciąganie sztangi do brody 5.Pompki w podporze tyłem 6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 7.Przysiady Push 2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 2.Krzyżowanie linek wyciągu 3.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie [...]

Czyli to powinno wyglądać dokładnie tak: Plan A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Arnoldki 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nuk xd na [...]

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 [...]

a wiec tak:mam 18lat,189cm wzrostu,waze 90kg a moj staz to 8miesiecy to jest moj przyszly trening: Poniedziałek/Czwartek: (klatka, plecy, barki, brzuch) Plecy: 1)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x (10-8 powtórzeń) 2)Przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4 x (10-8 powtórzeń) 3)Ściąganie drążka szerokim uchwytem przed siebie 4 x (12-8 [...]

[...] sztangi sprzed głowy stojąc 4x8 2-arnoldki siedząc 4x8 3-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 3x12 ZMIANA 4-odwrotne rozpietki na maszynie 4x12 3x12 ZMIANA 5-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x8 6-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 7-uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4x8 [...]

[...] ćwiczenie...Będą mieli trochę racji, aczkolwiek rozpiętki to dobre, często niedoceniane ćwiczenie na rozwój klatki. Biceps Wstępne zmęczenie hantlami 1x20 po czym uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x (nie wiem czy tego wstępnego zmęczenie nie robić przed każdą serią uginania, zrobiłbym taką serię łączoną) Uginanie ramion młotkowe [...]

PONIEDZIAŁEK BICEPS 4x8 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie |25kg| 2.Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej |9kg| 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU |25kg| 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA |9kg| 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC|25kg| ŚRODA KLATA 4x8 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] ciag(na ugietych nogach) 4 X 12/10/8/6 (progresja) -wiosłowanie głownią trzymaną oburącz w opadzie tyułowia 3 X 10 WYWAL DODAJ SZRUGSY NA CZWOROBOCZNE 3x15 BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 4 X 12/10/8/6 (progresja) -uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12 -uginanie ze sztangielkami(chwytam [...]

[...] mozesz smialo stosowac!! poniedzialek: klatka + biceps klata: 6 serii na plaskiej x8 4 serii na skosie x8 3 serii na skosie sztangielkami x8 3 serie rozpietak x8 biceps: uginanie reki w podporze o kolano 4 serie x8 naprzemian stronne uginanie hantelek (mlotkowo) 4 serie x8 uginanie rak ze sztanga 4 serie x8 sroda: plecy + triceps plecy: [...]

troche poprawilem. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda Plecy: Martwy ciąg 3x12 - prostowniki grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielek/wyciskanie żolnierskie 3x12 akton przedni Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - trójgłowy ramienia Biceps: [...]

Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]

Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko 5x 12-15 -Wyciskanie sztangielek na skosie 5x 12-15 -Wyciskanie sztangi po skosie głowa do gory 5x 12-15 -rozpiętki 5 x 15 Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga 3x 12-15 -Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 3x 12-15 -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12-15 [...]

[...] tym sądzisz?) 10=10<8=8 Czwartek nogi -przysiad przedni 10=10<8=8 -żuraw 10=10=8=8 -wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8 -prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20 -wspięcia siedząc 20=20 Piątek barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 -unoszenie sztangielek [...]

[...] nachwyt 3x10 unoszenie sztangielek na boki 4x10 ściąganie długiego drążka do karku siedząc 4x10 Dzień3 rozgrzewka 5min wyciskanie sztangi leżąc 4x10 uginanie ramion ze sztangą-stojąc 4x10 wyciskanie francuskie 4x10 uginanaie sztangielkami na przemian 4x10 ściąganie drążka w dół-wąski nachwyt-stojąc 4x10 [...]